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    肉肉是怎么来的?怎么减掉的?|能看懂的人都瘦了...
    点击:104|发布时间:2019-08-12

    版权申明

    本文首发自微信公众号:瘦龙健康,中国肥胖问题的死磕侠,我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动

    免责声明:以下的文字,不做任何医疗建议,只做信息分享。

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    本文编辑时间10个小时,预计阅读时间,10分钟。

    减肥失败,总是反弹,十有八九是方法不对。


    方法不对,主要是不懂减脂的原理,所有的减肥原理中,最复杂的就是这几个:

    肉肉是怎么来的?怎么减掉的?最后去了哪里?

    其实,最重要的是前面两个,今天,我和大家一起来探讨这几个问题。

     

    这个问题,细说起非常复杂,我们先从食物的来源说起。


    我们经常吃的食物,有三大主要营养素,碳水化合物,蛋白质,脂肪。 

           

    → 第一,碳水化合物


    碳水分为糖,淀粉和膳食纤维不能消化),给我们供能的是淀粉和糖,我们经常吃的高碳水食物有:米面糖,含糖饮料,面包等加工食品。

           

            

    这些食物,摄入后会很快转化为葡萄糖,直接给身体供能,它是细胞的最爱。

      

    碳水化合物吃多了,消耗不了,很容易转化为脂肪储存起来,这个过程叫做脂质新生(DNL)


    也就说,如果米面糖吃多了,消化不了,很容易就变胖哦。


    → 第二种,蛋白质


    蛋白质的主要来源是,肉(动物),蛋,奶制品,豆类,坚果等等。

            

    它不能直接给身体供能,但是,也可以转化为糖,这叫做糖质异生(gluconeogenesis)。

     

    所以说,肉吃多了,也可能会长胖哦。 

    → 最后一个主角是脂肪


    它的主要来源是油,猪油,橄榄油,椰子油,坚果,黄油等,还有我们常见的一些便宜植物油(不是很健康)。

     

    我们摄入脂肪后,会变成很小的脂肪酸(乳糜微粒),燃烧后产生酮体,也可以给细胞供能。


    当你高碳水高脂肪,如果身体消耗不完糖分,脂肪可能就会变成甘油三酯,进入脂肪细胞,储存起来。

        

    如果你高碳水,高脂肪,很可能长胖,吃下去的脂肪,变成脂肪储存起来,这叫做再酯化反应(re-esterification)


    所以,理论上来说,这三类物质任何东西吃多了,都有可能变胖。

     

    但是,每一种物质又不一样,如果你聪明的选择食物,就可以做到,吃好,还不容易胖。


            

    这三类物质,吃下去后,身体的反馈完全不一样,所以,选择吃什么非常重要,这就是减肥的核心理念所在。

     

    → 食物对血糖的影响完全不一样      

           

    我们都知道,糖尿病是因为血糖太高,主要原因就是碳水化合物(米面糖)吃多了,经常性刺激血糖,胰岛素,导致胰岛素抵抗(降糖能力下降),最后得糖尿病。


    一旦出现胰岛素抵抗,就可能吃得越来越多,越来越胖。

     

    → 对激素的影响

     

    胰岛素是知名储存脂肪的激素,只要胰岛素高,就非常容易变胖,储存脂肪。

          

            

    所以,如果你吃高碳水+高脂肪饮食,胰岛素水平高,不会燃烧脂肪。


    而且摄入脂肪也高,就会储存脂肪,变胖,这也是脂肪被人诟病的原因。

     

    饱腹感完全不一样

     

    很多人会说,吃面才能吃饱,其实,那不叫吃饱,叫做吃爽。

     

    吃蛋白质和脂肪,会有更长时间的饱腹感,而且,吃米面糖,非常容易让你饥饿,吃完很快就饿了。

     

    → 对于食欲的影响

     

    经常吃米面糖的人,很容易吃多,因为两个原因:


    第一,胰岛素水平高的时候,大脑会接受不到瘦素信号激素,会认为你没吃饱,很容易一直处于吃吃吃的状态。

           


    第二,血糖升高后,胰岛素会降低血糖,很快,就会低血糖,一旦血糖低了,就非常渴望吃糖,每天就是血糖过山车。 

     

     

    而脂肪不一样,它不刺激血糖,如果你坚持低碳,开始进入燃脂模式,产生酮体后,控制食欲。

     

    特别是椰子油中的中链脂肪酸(mct),摄入之后,很容易就产酮,可以帮助控制食欲。

     

    → 食物上瘾

     

    米面糖最大的特点是,吃完很爽,这也是很多人爱吃米面糖的原因。

     

    为什么会爽,是因为摄入碳水化合物之后,除了会刺激血糖,还会刺激大脑产生多巴胺,这是一种能让人产生幸福感,愉悦感的荷尔蒙。

     

    其实,很多人已经碳水上瘾,只要不吃碳水,就会特别想吃,吃任何事物都无法满足自己。 

    所以,从上面种种原因来看,这三种食物,最容易让人变胖的,就是碳水化合物,特别是精制碳水化合物(米面糖)


    因为它非常容易影响血糖,导致食欲旺盛让胰岛素飙升,导致储存脂肪,还非常容易上瘾。

     

    最不容易长胖的是脂肪,脂肪的特点是,不升高血糖,不升胰岛素,饱腹感强,燃烧脂肪后,还能控制食欲。

     

    没错,脂肪没有问题,这些年,他只是一直在背黑锅,被认为是恶魔。


    但是,高脂肪的前提是,减少碳水化合物的摄入,只要你减少碳水,你的身体就开始进入燃脂模式,你的食欲会大大降低,自然少吃

          

    好啦,大家现在明白了,吃什么更容易瘦了吧,少吃碳水化合物,多吃,菜肉和脂肪。

    下面,我们来讲大家最关心的问题:


          

    对于常人来说,我们都是依靠糖供能,因为我们会吃很多主食(主要成分是碳水化合物),很容易转化为糖。

     

    如果一直这么吃,身体就会不断的刺激血糖,同时,胰岛素水平也会很高,这样很难减脂。

     

    一般来说,瘦下来有三种方法:

     

    第一种:少吃,节食,断食,多运动

     

    这样的方法,可以消耗掉糖,然后开始燃烧脂肪,但是,需要非常强的自控力,这也是最传统的减肥方法。

     

            

    控制卡路里,少吃多运动,能瘦,但是,能坚持下来的人,没有几个,很多人都妥妥的反弹了。


    第二种方法:改变主食的形式

     

    少吃精制的米面糖,利用粗制的碳水化合物代替,比如说粗粮,全麦等,这些碳水化合物相对健康,胰岛素水平相对稳定。


    同时,他们还提倡低脂饮食,不吃脂肪,严格控制卡路里,这样也可能瘦,主要还是依靠少吃,达到的减肥效果,同样也需要顽强的意志力

     

    上面两种方法有一个非常大的缺点,减肥者食欲旺盛,会一直饿饿饿,想吃东西。


    因为,他们吃的这些食物,很容易刺激食欲,而且胰岛素水平不低


          

    还有一个缺点就是,需要超强的意志力,控制卡路里的减肥方法,常人是很少能做到的,速度很慢,很多人没有耐心。

     

    其实,还有一种绝妙的方法,可以吃舒服,食欲会大大降低,无需超高的意志力。

     

    这就是第三种方法,低碳高脂饮食

     

    当我们减少米面糖后,身体的糖分慢慢消耗掉,身体会调用脂肪供能,身体会进入一种燃脂模式。

     

    一旦度过不适期,进入燃脂模式后,你会感受到很多变化,食欲下降,精力旺盛,注意力集中,睡眠改善。

     

    这都是因为一种神奇的物质,就是酮体,脂肪燃烧之后的产物 

         

            

    脂肪的来源有两种,一种是身体的脂肪,一种是我们摄入的脂肪。

     

    第一种,摄入的脂肪,经肠道代谢成乳糜微粒,快速燃烧,产生酮体,给身体供能,短时间内就可以消耗。

     

    第二种,体内储存的脂肪,当摄入的脂肪消耗殆尽,就开始消耗储存的脂肪。

     

    先消耗摄入的脂肪,再调用身体的脂肪,如果你想瘦身,就可以配合轻断食。


    一周1-2两天少吃或者不吃,如果你适应生酮饮食,这个很轻松,因为你本身食欲就很低,不太饿。


    当然,低碳饮食减肥也不完美。

     

    首先,它有一个适应期,因为切换供能模式,很多人一开始会出现各种不适。

     

    第二,有些人不吃碳水受不了,比如说严重碳水瘾的暴食者

     

    第三,可能容易吃多,很多人会误解,生酮就随便吃大鱼大肉,吃多了真的也会长肉哦。 

            

    但是,一旦经历适应期,进入营养性生酮状态,就进入燃脂模式,开始燃烧身体的脂肪。


    只要你进入这个状态,你就可以轻松减脂啦,因为你真的不会饿,而且精力会特别好。


    你可能就再也不想吃米面糖了,因为他们会让你头晕,脑雾,精力不好。


    好啦,现在,大家知道,什么才是最科学的减肥方法了吧。


    我们来讲最后一个话题,我们减掉的肉肉都去哪里了?

     

     

    这个问题,其实也难倒了很多人,最近几年才搞明白,很多人会以为减掉的脂肪,变成热量消耗掉了,甚至有人会觉得变成了肌肉。

     

    2014年,澳大利亚科学家Ruben Meerman和Andrew Brown,做的一个研究发现,燃烧的脂肪,84%变成二氧化碳呼吸出去了,16%是变成水,排出去的。  

            

    如果你减掉10斤脂肪,那么有8.4斤是被你呼出去了,而剩下的1.6斤则变成了水,以汗液,尿液等各种形式排出。

     

    其实,我们晚上睡觉的时候也在燃烧脂肪,因为我们在呼吸,里面有二氧化碳和水。


    这就是早晚体重差别很大的原因。


    当然,不是所有人的呼吸都减脂,条件是你是否进入了燃脂模式,想知道你是否在减脂状态,就要检测你是否处于燃脂状态公众号回复酮体,获取相关的文章推荐哦。

    →瘦龙说:

    作为一个曾经每天三顿都吃米面的人,减少米面糖之后,我的收获不只是体重的变化,更多是精神状态,脑力,注意力。


    生酮饮食这么久,感觉真的太好了,今天这篇文章,花了很多的心血,真心希望你们也试一试。


    其实,很多老朋友都非常了解我的理论,今天,我换一个思路,用不同的形式表达,希望你更容易能看懂,不知道大家是否喜欢。

    如果看不懂,我们会继续努力,继续改进哦。


    对于新来的朋友,如果看不懂,可以关注公众号,给我留言哦。

    (叨叨完了,是不是又说多了?

    参考链接:

    https://www.bmj.com/content/349/bmj.g7257

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